快眠の妨げになる、翌日への緊張や不安を静める方法

posted by 風間梢

　ベッドに入ったのに目が冴えて眠れなくなってしまった、という経験がある人は多いのではないでしょうか。ようやく寝付けても熟睡できず、翌日は睡眠不足でフラフラに…。このような寝つきの悪さが習慣化してしまうと、仕事にも差し支えてしまいます。

　ここでは実際に不眠で悩んでいる人たちのアンケートを紹介し、眠れない原因や理由、そして深い睡眠に入るための方法を解説します。

眠れない理由、半数以上が「翌日の緊張や不安」

　「緊張・イライラ LABO」事務局が発表した「緊張・イライラに対する意識調査」の結果によると、夜に眠れない理由の第1位となったのは「翌日のことへの緊張や不安」で、50.5％の人が回答する結果になりました。気がかりなことや不安なことに気をとられて心身がリラックスできなくなり、不眠や寝つきの悪さ、眠りの浅さなどにつながってしまうことがわかります。

　なお、眠れない理由の第2位となったのは30.2％を占めた「その日の悲しみや失敗」です。さらに「翌日の楽しみ」が21.0％で第3位に続きます。3位にはポジティブな理由が入っていますが、1、2位はネガティブな理由であり、両者で80.7％を占めるという圧倒的な結果です。

　感情だけでなく気候も眠れない原因になります。初夏は気温や天候の変化が激しいため、思わぬ暑さや冷えで体にも負担がかかりがちです。寝室の環境にも影響が出やすく、「昨日は気持ちよく眠れた布団が、今日は暑く（または寒く）感じる」など、体温調節がうまくいかないことは珍しくありません。こうした外部要因による不快感に精神的なストレスが加わると、さらに不眠へ陥りやすくなってしまいます。

　不眠を回避するには、できるだけ心を穏やかにして、心身をリラックスさせることがコツになります。腹式呼吸やラベンダーなどのアロマオイルによって心身をリラックスさせる方法を、アンケート調査の結果を考察した精神科医・奥田弘美氏が紹介しています。

寝付けないときには腹式呼吸で自律神経を調整

　ここで、奥田氏が推奨している腹式呼吸について見ていきましょう。睡眠時には腹式呼吸を行っていることが多く、副交感神経の働きが強くなり、心身が休んでいる状態になっています。腹式呼吸を意識的に行えば、自律神経を調整して睡眠に入りやすくなります。厚生労働省、文部科学省でも自律神経の調整になることから、心身をリラックスさせる方法として腹式呼吸を紹介しています。

　腹式呼吸のコツは、下腹部の動きに意識を集中させて、ゆっくりと深呼吸することです。まずは口から息をゆっくりと長く吐き、下腹部をへこませます。苦しくならないところで止めましょう。次に、下腹部を膨らませるように鼻から息を吸っていきます。これを繰り返すのが腹式呼吸です。慣れないうちは、へその下に手を当てて下腹部の動きを確認しながら行います。

好きなアロマオイルの香りもリラックス効果が高い

　奥田氏は腹式呼吸に加えて、アロマオイルなどの活用も推奨しています。また公益社団法人日本アロマ環境協会では、心身のリラックスや質の高い睡眠を手助けするアロマオイルとして、ラベンダーとオレンジ・スイートの精油（エッセンシャルオイル）を紹介しています。

　日本アロマ環境協会では、アロマオイルの種類を効果で選ぶだけでなく、自分の好みで選ぶことも良いとしています。自分にとって心地よい香りでくつろぐことは、心身の緊張が和らぐので、リラックス効果が期待できるそうです。

　心身の健康のためには、リラックスした状態で深い睡眠をとることが欠かせません。翌日の仕事で気がかりなことがあってもネガティブな気持ちになりすぎる前に、腹式呼吸に集中することやアロマを楽しむことで、心身をリラックスさせましょう。リラックスすれば、深い睡眠となり心身の疲れが癒えて、翌日の仕事でも能力を十分に発揮できるようになるでしょう。